상체 운동은 어깨, 등, 복근을 정리하는 좋은 방법입니다. 그들은 또한 당신이 연약한 손을 제거하거나 미래에 그들을 손에 넣을 위험을 줄 이도록 도울 것입니다. 정기적 인 교육 덕분에 더 강해지고 일상적인 작업을 쉽게 수행 할 수 있습니다.
아래 설명 된 운동은 프로 운동 선수와 트레이너가 선택했습니다. 그들은 당신이 부러워 할 수있는 몸통을 얻는 데 도움이 될 것입니다. 적어도 일주일에 두 번 훈련을 반복하고 워밍업을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 좋은 결과 대신 불쾌한 스트레칭이됩니다!
그건 그렇고, 대부분의 아름다움에는 러시아에서 가장 아름다운 운동 선수에 관한 매우 흥미로운 기사가 있습니다.
모든 사람들은 다르고 다른 목표를 가지고 있습니다. 한 사람은 45 센티미터의 팔뚝을 원하고 다른 사람은 자신을 헐크로 본다. 우리의 교육 덕분에 누구나 원하는 것을 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 올바른 운동과 반복 횟수를 선택하는 것입니다. 먼저 훈련 유형을 분석 한 다음 연습 설명을 진행합니다.
- 순환 운동은 훌륭한 피트니스 프로그램입니다. 10 개 이하의 연습을 선택하고 1 분 동안 각 작업을 완료하고 쉬지 않고 다음 작업으로 넘어갑니다. 기술을 훼손하지 말고 가능한 한 많은 반복을 시도하십시오. 마지막 연습을 마친 후 60 초 동안 휴식을 취한 다음 새 원을 입력하십시오. 3 회의 완전한주기를 수행하십시오. 각주기는 약 15 분이 소요됩니다.
- 수퍼 셋은 매력적이고 양각 된 몸통을 얻는 문제에 대한 최상의 솔루션입니다. 하나의 수퍼 셋에는 2-3 개의 연습이 포함됩니다. 휴식과 휴식없이 차례 차례 수행해야합니다. 하나의 수퍼 셋을 만든 후 잠시 휴식을 취하고 다른 수퍼 셋을 실행하십시오.
- 고품질 몸통 훈련을 위해서는 여러 가지 접근법 중 하나의 운동도 적합합니다. 주의가 필요한 유일한 것은 올바른 체중 선택입니다. 세트 사이에서 10 초 휴식과 연습 사이에서 30 분 휴식으로 각 운동을 3 번 반복하십시오. 근육 질량의 빠른 성장을 위해서는 더 많은 체중을 섭취하고 반복 횟수를 줄여 6-8로 가져 오는 것이 좋습니다. "양각"근육을 원한다면 반복 횟수는 12 이상이어야합니다.
- 스플릿 형 운동은 각 근육 그룹을 개별적으로 운동하고 별도의 날을 따로 사용하는 심각한 보디 빌더를 위해 설계되었습니다. 스플릿 트레이닝이 무엇인지 모른다면 걱정하지 말고 큰 사람들에게 맡기십시오.
1
덤벨 킥
이 운동을하면 워밍업, 등, 팔, 어깨를 반죽하기에 좋습니다.
- 스포츠 장비 (덤벨)를 양손에 들고 가슴 높이에서 들어 올려 권투 자세를 시뮬레이션하십시오.
- 또는 어깨에 맞춰 손을 내밀어 원하는 상대를 때리십시오. 때리는 동안 손바닥을 돌리면서 손을 어깨 높이로 유지하십시오.
- 1-2 분 동안 일련의 스트로크를 계속하십시오.
2
아령 이두근 운동
이 운동은 팔뚝, 어깨 및 등 위쪽에 스트레스를줍니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 등을 똑바로 세우십시오.
- 몸을 조이고 날을 닫으십시오.
- 덤벨을 손에 들고 손바닥을 안쪽으로 돌리십시오.
- 동시에 아령을 어깨에 가져 와서 팔꿈치를 구부리고 1-2 초 동안 일시 중지하십시오.
- 덤벨을 엉덩이로 내립니다.
중대한! 덤벨을 들어 올리면서 팔꿈치를 바꾸지 않고 한 위치에 유지하십시오. 덤벨, 팔을 번갈아 들어 올리는 것도 가능합니다.
3
덤벨 벤치 프레스
이 운동은 몸통 전체의 근육을 강화하고 증가시켜 가슴, 복근, 어깨 및 팔뚝에 주안점을 둡니다.
- 벤치 프레스를 위해 평평한 벤치의 가장자리에 앉아 무릎을 직각으로 구부리고 발을 어깨보다 약간 넓게 놓습니다.
- 팔꿈치가 직각으로 구부러진 상태에서 덤벨을 가슴 높이에서 잡고 벤치에 천천히 기대십시오.
- 팔을 앞으로 쭉 뻗어 몸 위로 들고 아령의 안정성을 유지하십시오.
- 손을 시작 위치로 되돌립니다.
중대한! 아령 무게가 허용 기준을 초과해서는 안됩니다. 위아래로 움직일 때 그것들을 일정하게 유지해야합니다. 벤치 대신 fitball에서 운동을 수행 할 수 있습니다.
4
반 굽은 측면 아령 리프트
운동을하면 등, 팔, 어깨 근육을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
- 무릎을 구부리고 몸을 약간 앞으로 기울이고 등을 똑바로 유지하십시오.
각 가중치 에이전트를 사용하여 손바닥을 서로 확장하십시오. 손을 앞에 두십시오. - 팔꿈치 관절에서 팔을 약간 구부립니다.
- 팔을 옆으로 펴고 들어 올리십시오. 들어 올릴 때 브러시를 어깨와 일직선으로 유지하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
5
삼두근 훈련을위한 백킥
이 운동을 통해 삼두근을 펌프질 할 수 있음을 이미 알고 계실 것입니다. 삼두근은 실제로 일상 업무에 관여하지 않는 상당히 복잡한 근육입니다. 즉, 별도로 작업하지 않으면 연약한 손으로 이어지는 길을 택할 가능성이 큽니다.
- 똑바로 서서 각 손에 아령을 가져 가십시오.
- 왼쪽 다리를 앞으로 당겨 무릎에서 구부립니다.
- 몸을 약간 앞으로 기울입니다.
- 아령을 풀지 않고 오른손의 팔꿈치를 몸에 대고 누르십시오. 다른 손을 아령으로 다리에 대십시오.
- 오른쪽 아령을 뒤로 밀고 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
- 원래 자세로 돌아갑니다.
- 다른 손으로 접근을 반복하십시오.
중대한! "블로우"가 어깨를 움직이지 않는 동안, 팔뚝은 독점적으로 작동해야합니다.
6
숄더 프레스
이 운동은 어깨와 등 근육을 키우는 데 도움이됩니다.
- 팔을 곧게 펴고 아령을 각각 챙기십시오.
- 손바닥을 상단에 고정한 다음 팔꿈치를 구부려 직각을 시뮬레이션합니다. 어깨에서 팔꿈치까지의 손은 바닥과 평행을 이루어야합니다.
- 머리 위로 무게를 들어 올리십시오.
- 덤벨 브러시를 원래 위치로 되돌립니다.
중대한! 이 운동에서 아령의 무게도 중요합니다. 팔을 곧게 펴는 동안 안정해야하기 때문에 너무 커서는 안됩니다.
7
수직 아령 리프트
이 운동을 마친 후에는 어깨, 가슴 근육 및 등에서 기분 좋은 통증을 느끼게되며, 이는 진행의 가장 좋은 증거가 될 것입니다.
- 엉덩이 너비로 다리를 약간 벌리고 앉으십시오. 등은 똑 바르고 골반은 돌아 왔습니다.
- 덤벨을 가져 와서 손바닥을 다리로 돌리십시오.
- 덤벨을 가슴 높이까지 들어 올려 몸 앞쪽으로 밉니다. 팔꿈치가 어깨에 맞춰지는 순간 상승이 완료되어야합니다.
- 아령이있는 손을 원래 위치로 되돌립니다.
8
비틀기 (러시아 트위스트)
이 운동을 수행하는 것은 상반신의 거의 모든 근육 그룹과 관련이 있습니다.
- 무릎을 약간 구부려 척추를 팽팽하게 한 다음 등을 약간 뒤로 기울입니다.
- 특별한 피트니스 볼을 집어 들고 가슴 높이에서 앞으로 펼칩니다.
- 공을 같은 방향으로 끌면서 왼쪽으로 돌립니다.
- 시작 위치로 돌아가서 오른쪽에서 동일하게 수행하십시오.
공이 없다면, 케틀벨, 아령 또는 컬을 전혀 사용하지 않아도됩니다. 작업을 복잡하게하려면 다리를 들어 올리고 다리를 바닥 위에 올려 놓으면 언론과 다른 근육에 가해지는 하중이 증가합니다.
9
팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기-손의 위치에 따라 다른 근육 그룹에 영향을 미치는 보편적 인 운동. 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있으면 등과 어깨를 "펌프"합니다. 브러시를 서로 더 가까이 배치하면 삼두근에 작용할 수 있습니다.
- 높이 서십시오;
- 팔꿈치를 구부리고 늑골 케이지를 내려 바닥에 닿지 않도록하십시오. 몸을 일직선으로 유지하십시오.
- 팔꿈치를 곧게 펴서 원래 위치로 돌아갑니다.
발가락에 서서 팔 굽혀 펴기가 어려운 경우 무릎을 꿇고 점차 더 복잡한 버전으로 이동하십시오. 운동이 끝날 때 또는 일반 운동과 별개로 팔 굽혀 펴기 횟수로 자신의 진행 상황을 측정 할 수 있습니다. 그러나 품질에 대해 잊고 수량에 속지 마십시오!
체력 수준을 모니터링 할 수있는 스케일을 제공하지만 자체 기능에 따라 맞춤 구성 할 수 있습니다.
- 초기 레벨은 1-5 푸시 업입니다.
- 평균 레벨은 6-10 푸시 업입니다.
- 고급 레벨-11-20 푸시 업;
- 전문가-20 개 이상의 푸시 업.
내 경험상 편집자 most-beauty.ru는 팔 굽혀 펴기의 효과를 확인했습니다. 이것은 처음에는 최대 팔 굽혀 펴기 횟수와 근육 성장 모두에서 진행 상황을 빠르게 볼 수있는 몇 안되는 운동 중 하나입니다.
10
널빤지
누구나 바를 좋아하고 조용히 저주합니다. 그것은 복근을 강화시킬뿐만 아니라 팔과 어깨를 포함하여 점차적으로 몸의 거의 모든 근육을 긴장시킵니다. 바를 구현하기위한 수많은 옵션이 있으며, 각 옵션은 인터넷 창에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 모든 것을 시도한 후에는 문제가있는 근육 그룹을 더욱 강력하고 매력적으로 만드는 데 도움이되는 좋아하는 옵션을 선택할 수 있습니다.