사무실에서 일하면서 "노틀담의 꼽추"(그녀는 "코시의 왕"이라고도 함)의 포즈로 컴퓨터에 계속 앉아 있으면 아프게도 목과 어깨에 매우 불쾌한 느낌이들 것입니다. 윗입술 부위 어딘가에 둔한 통증, "거친"근육, 요통이 발생합니다. 따라서 문제를 해결하지 말고 최소한 몇 가지 간단한 연습으로 (직장 에서조차도 수행 할 수있는) 간단한 연습으로 시작하십시오.
주의! 모든 운동을 천천히 조심스럽게 수행하십시오-과용하지 마십시오.이 또한 나쁩니다.
10. 포즈 "바늘에 실"
당신이 경험하는 주요 근육통이 허리 (어깨 블레이드 사이의 어딘가)에 있다면, 다음과 같은 간단한 스트레칭을 시도하십시오-이 부위의 스트레스를 완화시킵니다. 네 발로 체조 매트로 내려 오면서 오른손을 앞뒤로 펴고 왼손을 최대한 오른쪽으로 뻗어 무릎과 오른손 사이의 "창"으로 옮깁니다. 동시에 점차적으로 몸을 "비틀어"머리가 결국 양탄자에 닿도록합니다. 이 위치를 30-40 초 동안 고정하십시오. 이제 다른 방향으로 똑같이하십시오. 우리는 다시 한번 당신을 생각 나게합니다-매우 부드럽고 부드럽게 움직입니다!
9. 후두 쿠션
그러나 간단한 스트레칭은 목과 어깨의 맨 위 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 부드러운 타월을 꺼내고 깔끔한 롤러를 굴립니다. 등을 대고 누워서 머리가 소파, 소파 등을 약간 넘어가는 것이 좋습니다. 롤러를 두개골 밑면 아래에 놓습니다. 이제 머리를 뒤로 젖히고 눈을 감고 모든 근육을 이완하십시오. 10-15 분 동안 쉬십시오.
8. 어깨 회전
유치원에서 많은 사람들에게 친숙한 가장 간단한 운동. 어깨의 통증을 완벽하게 제거합니다. 일어서거나 앉거나 (누군가에게 더 편리함) 등을 똑바로 세우고 가능한 한 높고 낮게 동시에 어깨를 올리거나 내리기 시작합니다 (매우 매끄럽고 날카롭지 않습니다!). 이제 어깨를 (다시 동시에 또는 차례로) 회전하는 원형 움직임으로 만듭니다. 동시에 머리를 가슴에 단단히 누르십시오 ( "이중 턱"으로 밝혀 짐). 그리고 같은 것을 다시 반복하되 목을 최대한 늘리고 턱을 들어 올리십시오.
7. 머리의 측면 경사
이제 목의 측면을 약간 늘려 봅시다. 다시, 앉아 있거나 서서, 당신은 당신의 사업-운동을 수행합니다. 중요한 것은 등이 똑바로 있어야한다는 것입니다. 오른손을 들어 머리 위로 올려 놓으십시오 (왼쪽 귀에 닿도록). 우리는 가능한 한 오른쪽 어깨를 이완하고 머리를 조심스럽게 잡아 당겨서 꼭 맞습니다. 어떤 경우에도 밀지 마십시오 (머리는 손의 무게로 어깨 자체에 떨어져야합니다). 우리는 1 ~ 2 분 동안이 자세를 유지합니다. 헤드를 원래 위치로 매우 부드럽게 되돌립니다. 그리고 이제 같은 방식으로-반대쪽으로.
6. 어깨 위로 팔 스트레칭
이번에는 팔과 어깨를위한 또 다른 스트레칭. 똑바로 서서 다리를 조금 벌리십시오. 우리는 왼손을 오른쪽으로 뻗고 오른손으로는 팔꿈치로 잡고 왼손이 몸에 단단히 닿을 때까지 가능한 한 부드럽게 같은 방향으로 부드럽게 당깁니다. 20-30 초 동안 얼립니다. 이제 다른 방법으로 운동하십시오.
5. 손으로 목 스트레칭
목과 등 뒤로 당기는 느낌을 제거하려면 이와 같은 다른 스트레칭을 시도하십시오. 의자 (다리를 함께) 또는 바닥 (여기서는 다리를 확장하거나 "터키어로"접을 수 있음)에 편안하게 앉고 등을 똑바로 세우십시오. 이제 목에 손 ( "잠금 장치")을 넣고 머리를 부드럽게 천천히 천천히 눌러 턱이 가슴에 단단히 닿도록하십시오 (구부리지 마십시오!). 자세를 30-40 초 동안 유지하십시오. 이 운동을 여러 번 반복 할 수 있습니다.
4. 견갑골 근육 스트레칭
그리고 어깨 근육과 목의 측면에 대해 조금 더 노력하십시오. 의자에 앉거나 의자가 있으면 운동이 방해 될 수있는 등이 없기 때문에 오른손으로 뒤에서 움켜 쥐십시오. 이제 머리를 부드럽게 왼쪽으로 기울입니다 (귀가 왼쪽 어깨에 닿고 턱이 가슴에 거의 눌려 지도록). 왼쪽 손바닥을 머리에 대고 천천히 손으로 목을 좌우로 45도 정도 앞뒤로 천천히 돌립니다. 극단적 인 지점에서는 몇 초 동안 머 무르지 마십시오. 이제 반복하지만 머리를 좌우로 기울이고 왼손으로 의자를 잡습니다.
3. 벽에 팔과 어깨를 스트레칭
다시 어깨 부위의 불편 함을 줄이기 위해 운동하십시오. 벽을 향하여 서서 왼손을 펼치십시오 (손바닥에서 어깨까지). 이제 왼쪽 어깨를 단단히 누르고 몸통을 벽에서 부드럽게 돌리면서 어깨와 팔뚝을 매우 부드럽게 펴십시오. 오른손으로 벽을 잡고 자신을 도우십시오. 이제 오른쪽 어깨와 팔뚝도 똑같이하십시오.
2. trapezius 근육을위한 스트레칭
이 스트레칭은 또한 목과 어깨 근육을 이완시킵니다. 서 있고 앉는 동안 수행 할 수 있습니다 (그러나 여전히 더 편리합니다). 우리는 오른손으로 왼손의 손목을 등 뒤로 잡고 가능한 한 오른쪽 아래로 (또는 오른쪽-뒤로) 부드럽게 잡아 당깁니다. 이 경우 머리가 느리지 만 오른쪽 어깨에 강하게 기울어집니다 (왼쪽 목의 측면이 매우 눈에 띄게 늘어났습니다). 이 위치에서 20-30 초 동안 얼립니다. 이제 다른 방향으로 운동을 반복하십시오. 그건 그렇고, 손을 앞이 아닌 앞쪽으로 잡고 수행하려고 시도 할 수 있습니다. 사실, 같은 근육을 다른 각도로만 늘립니다.
1.“우두머리”의 포즈
이 운동을 수행 할 때 많은 근육이 한 번에 관여하지만 무엇보다도 어깨 근육이 관련됩니다. 팔꿈치에서 구부러진 오른팔을 등 뒤로 당깁니다. 그녀를 만나기 위해 왼손을 뒤로 당깁니다. 손가락을 잡고 10 초 동안이 위치를 고정하십시오. 이제 똑같은 작업을 수행하십시오. 그 반대도 마찬가지입니다. 위 왼쪽, 오른쪽 아래. 몸이 유연하지 않고 손을 등 뒤로 manage 수없는 경우, 타월을 손에 들고 왼손으로 살짝 (조용히) 당겨서 작업을 단순화하십시오.