단백질은 신체가 새로운 세포 연결을 구축하는 데 필수적입니다. 단백질의 일부인 아미노산은 조직의 성장 및 발달, 재생, 근육 형성 및 근골격계에 관여한다.
우리의 식단에서 단백질은 반드시 존재합니다. 그들은 식물 기원 (주로 콩, 견과류, 버섯, 콩 및 곡물)뿐만 아니라 동물 (물고기 및 가금류, 우유 등) 일 수 있습니다. 근육량을 얻으려면 탄수화물과 지질로 인해 파운드를 추가하지 않기 위해 식물성 단백질에 기대는 것이 좋지만 어린이는 발달을 위해 동물성 단백질이 필요하므로 조기에 채식에 심는 것은 허용되지 않습니다.
평균적으로 여성은 하루에 최대 50 그램의 단백질을 필요로하며 운동을하지 않는 남성은 55 그램 이상을 필요로합니다. 이는 근육 코르셋 유지에 대한 신체의 요구를 충족시키는 최적의 표준입니다. 구성 요소 결핍으로 인해 조직 위축 및 관련 약점, 무기력 및 근육 및 관절 통증이 발생할 수 있습니다. 이 경우 영양사는 환자에게 단백질 식단을 처방합니다.
단백질의 실제 저장고이며 신체의 자연적 필요를 빠르게 채울 수있는 TOP-10 제품을 고려하십시오.
10. 물고기
종에 따라 바다와 강 물고기는 15 ~ 25 %의 순수한 단백질을 함유 할 수 있습니다. 그것은 몸에 의해 신속하게 배열되고 위장관에 부담을주지 않으므로 여분의 파운드에 대해 걱정하지 않고도 저녁 식사 중에도 먹을 수 있습니다. 대부분의 단백질에는 숭어, 정어리, 참치, 폴락, 연어 및 멸치가 포함되어 있습니다. 강 주민 중 잉어, 농어 및 파이크에는 단백질이 풍부합니다. 또한, 귀중한 아미노산 메티오닌은 생선 단백질로 지칭된다.
그 가치는 물고기뿐만 아니라 다양한 찌꺼기, 즉 캐비어입니다. 그것은 30 % 이상의 단백질뿐만 아니라 희귀 미량 원소와 미네랄 (칼륨, 인), 지용성 비타민을 함유 할 수 있습니다.
9. 고기
맛있고 영양가가 높기 때문에 체중 감량과 육류 개선에 매우 유쾌합니다. 체중을 줄이지는 않지만 단백질의 필요성을 빠르게 채우려면 최대 25 %가 포함 된 쇠고기에주의를 기울이십시오. 그러나 가금류 고기 (터키, 메추라기, 닭고기)는 몸의 "건조"에 더 적합합니다. 칼로리가 적고 지방이 많은 단백질의 최대 20 % 동물성 단백질은 증기, 조림 또는 삶은 형태로 가장 잘 흡수되는 반면, 동물 또는 조류의 나이는 작은 것이 바람직하다. 붉은 고기의 고전적인 버전 외에도 토끼와 뉴트리아에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 다이어트 식품에는 순수 단백질의 약 22 %와 귀중한 비타민, 마그네슘, 칼륨, 인 및 철분이 포함되어 있습니다. 말고기는 또한 단백질의 최대 20 %를 함유하는 반면, 근육 동물의 고기의 지방 함량은 4 %에 불과합니다.
8. 코티지 치즈
모든 유제품 및 신 우유 제품에는 동물성 단백질이 풍부하지만 코티지 치즈는 특히 최대 14 %입니다. 또한 세포 내 지방을 효과적으로 다룰 수있는 귀중한 단백질 카제인을 함유하고 있습니다. 코티지 치즈의 칼로리 함량은 평균 100g의 제품 당 80에서 100kcal이며, 이는 중요한식이 특성을 보장합니다. 필러, 사워 크림 및 설탕이없는 코티지 치즈는 지방 덩어리를 잃고 마른 근육을 얻고 싶은 운동 선수에게 훌륭한 식사입니다. 그러나 효과를 더 잘 동화시키고 향상시키기 위해 코티지 치즈를 황갈색, 케 피어, 비피 독 또는 수제 무가당 요구르트와 혼합 할 수 있습니다.
7. 콩과 식물
이 식물 작물은 귀중한 단백질을 함유하고 있으며, 이는 신체에 잘 흡수되며 여분의 파운드를 절대로 유발하지 않습니다. 위와 내장의 운동성을 유발하는 섬유는 흡수 과정을 활성화시키고 구성 요소의 빠른 흡수를 촉진합니다. 건강한 식생활을 위해서는 어린 완두콩, 다양한 콩, 콩 자체, 렌즈 콩 및 콩이 적합합니다. 참고로 완두콩에는 단백질이 최대 23 %, 콩이 약 22 %, 콩이 모두 34 % 포함되어 있습니다. 그렇기 때문에 콩 두부, 우유 및 육류는 단백질 결핍을 빠르게 채우고 싶은 사람들에게 매우 유용합니다.
6. 계란
이 찌꺼기의 단백질은 희귀 필수 아미노산을 포함하기 때문에 특히 가치가 있습니다. 동시에이 제품은 단백질을 노른자에서 쉽게 분리하고 고용량의 단백질을 사용할 수 있다는 사실로 유명합니다. 물론, 순수한 난백은 강한 알레르겐이며 Quincke의 부종까지 급성 영양 반응을 일으킬 수 있기 때문에주의를 기울여야합니다. 일반 닭고기 달걀 (100g)에는 최대 17 %의 단백질이 포함되어 있지만 메추라기 달걀은 화학 성분에서 더 가치가 있습니다. 영양사들은 운동 후에이 성분들에 기대어 근육 발달을 향상시키고 운동 후 자연 포도당 필요를 해소 할 것을 권장합니다.
5. 치즈
이 발효유 제품은 100g 당 최대 30 %의 동물성 단백질과 경쟁이되지 않았지만 단단하고 부드러운 치즈는 매우 지방이 많고 칼로리가 높으므로 수치에 유리한 영향을 미치지 않습니다. 운동을하는 사람들은 운동 전에 치즈를 섭취하여 과도한 칼로리를 태울 것을 권장합니다. 그러나 저녁 식사의 경우 성분에 관여하는 것은 바람직하지 않습니다. 오랫 동안 흡수되어 내장에서 발효되고 아침에 구취로 이어질 수 있습니다. 운동 선수는 스트링 치즈를 효과적인 단백질 "간식"으로 칭찬합니다 – 240 칼로리의 최대 24 % 단백질.
4. 곡물
여기 식물성 단백질의 또 다른 출처가 있으며식이 요법이 허용됩니다. 시리얼은 평균적으로 단백질을 12 %까지 함유하고 빠르게 소화되며 귀중한식이 섬유는 제품의 동화와 빠른 흡수에 기여합니다. 영양사들은 파스타 나 감자와 같이 다른 반찬을 가능한 한 시리얼로 대체 할 것을 권장합니다. 대부분의 단백질 시리얼은 퀴 노아 (최대 18 % 단백질)이지만 쌀은 6 % 이하입니다. 기장 (11.5 %), 양질의 거친 밀가루 (약 11 %), 오트밀 (최대 11 %) 및 메밀 (12 % 이상)이 평균 지표입니다. 곡물은 저녁 간식과 가벼운 아침 식사로 적합하며, 견과류의 혼합물로 강화하여 실제 단백질 "붐"을 얻을 수 있습니다.
3. 간
그리고 다시, 찌꺼기는 정상에서 선두 자리를 차지합니다. 간에는 단백질의 최대 25 %가 들어 있습니다. 수제 페이스트뿐만 아니라 증기, 조림 및 삶은 형태로 사용하는 것이 좋습니다. 간은 또한 빈혈의 발병을 예방하는 비타민과 귀중한 철의 저장고입니다. 간장의 장점은 고기 나 생선보다 훨씬 적은 비용이 들기 때문에“단백질”치료는 모든 지갑에서 가능합니다. 재료의 칼로리 함량은 적당합니다-조림 제품 100g 당 최대 180kcal입니다.
2. 견과류
견과류가 든 오트밀 또는 패스트리는 단백질의 요구를 완벽하게 채울 수 있습니다. 견과류 (아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈, 피스타치오 등)에는 식물성 단백질과 귀중한 불포화 지방산이 포함되어있어 피부와 머리카락을 정리할 수 있습니다. 호두는 재정적으로 이용할 수 있기 때문에 좋습니다. 도시에 버려진 나무가 많으므로 겨울에“단백질”공급을 보충 할 수 있습니다. 하루에 소수의 견과류만으로 근육 질량을 개발하고 근골격계를 유지할 수 있습니다.
1. 굴
이 연체 동물에는 필수 지방산, 비타민, 칼슘, 아연, 철, 마그네슘 및 단백질과 같은 유용한 물질이 많이 포함되어 있습니다. 한 태평양 굴의 후자는 약 4.7g이며 한 조각의 칼로리 함량은 41kcal을 초과하지 않습니다. 이국적인 연체 동물은 저녁 식사로 이상적입니다-몸을 포화시키고, 굶주림을 완화시키고 여분의 파운드로 옆에 정착하지 않습니다.
단백질을 보충해야 할 필요가있는 경우-절망하지 마십시오. 제품은 시장에서 매우 다른 가격으로 제공되기 때문에 그러한 다이어트는 가장 간단한 것으로 간주됩니다. 또한, 그들은 모두 성격이 다양하므로 가장 구체적인식이 요법이나 채식 요구 사항을 충족시킵니다.